Rudergerät-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Unser Rudergerät-Trainingsplan für Fortgeschrittene richtet sich an alle, die unseren Anfänger-Trainingsplan erfolgreich absolviert haben und neue Herausforderung für das Rudergerät Training suchen!

Hier findest Du unseren Anfänger-Trainigsplan mit allen Tipps zu guter Rudertechnik und co!

Während unser Anfänger-Ruderplan den Fokus noch auf den Aufbau einer soliden Ausdauerleistung gesetzt hat, gehen wir in unserem Frotgeschrittenen-Rudergerättrainingsplan einen Schritt weiter und zielen auf eine Erhöhung der Kraftwerte des Athleten ab. Wir setzen mit diesem Trainingsplan also verstärkt einen Muskelaufbau-Reiz!

Wie ist der Rudertrainingsplan für Fortgeschrittene aufgebaut?

Höhere Intensität für Muskelaufbau beim Rudern

Einer der wichtigsten Aspekte dieses Plans sind sehr intensive Rudereinheiten, die für Muskelaufbau beim Rudern sorgen. Diese Einheiten werden im Laufe des Plans immer mehr.

Spezielle Rudertechniken

Der Plan beinhaltet außerdem spezielle Rudertechniken um einzelne Muskelgruppen besonders stark zu fordern. So vermeiden wir, dass Dysbalancen unter den verschiedenen Muskelgruppen entstehen und sorgen nochmal für einen verstärkten Muskelaufbau-Reiz.

Erhöhte Trainingsdauer

Um zu kompensieren, dass sich nun Muskelaufbau Rudereinheiten im Plan befinden, müssen die Ausdauer-Einheiten natürlich verlängert werden.

Höhere Trainingsfrequenz am Rudergerät

Während unser Anfängerplan größtenteils auf drei Trainingseinheiten pro Woche basiert steigen wir mit den Fortgeschrittenen direkt bei vier Einheiten pro Woche ein. So wird es leider unmöglich zwischen jedes Training einen Tag Pause zu packen. Wir regeln die Regeneration zwischen den Trainings hier mit Variationen in der Intensität.

Trainingsplan lesen lernen

Im Plan wird die Intensität mithilfe des Pulsschlags dargestellt. Hierbei verwenden wir eine %-Angabe. Diese sagt aus wieviel Prozent des eigenen Maximalpulses erreicht werden sollen. Wie man diesen errechnet erklären wir in unserem Artikel zum Anfänger Ruderplan! Trainingsdauer und Ruderschläge pro Minute sind selbsterklärende Größen.
Außerdem gibt es im Gegensatz zum Anfängerplan eine weitere Spalte im Plan. Diese ist bestimmten Ruder-Intensitätstechniken vorbehalten.
Diese Intensitätstechniken werden stets nach Beendigung der eigentlichen Rudereinheit angehängt.

Ruder-Trainingsplan für Fortgeschrittene - Woche 1

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteIntenitätstechnik
Tag 140 Minuten60%20-22keine
Tag 245 Minuten60%20-22Feet Out Rowing
Tag 330 Minuten65%21-23keinev
Tag 415 Minuten75%24-26Arms Only Rowing

Ruder-Trainingsplan für Fortgeschrittene - Woche 2

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteIntenitätstechnik
Tag 145Minuten60%20-22keine
Tag 217 Minuten75%24-26Feet Out Rowing
Tag 350 Minuten60%22-24keine
Tag 420 Minuten70%24-26Legs Only Rowing

Ruder-Trainingsplan für Fortgeschrittene - Woche 3

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteIntenitätstechnik
Tag 150 Minuten60%20-22keine
Tag 218 Minuten75%24-26Feet Out Rowing
Tag 350 Minuten65%22-24Arms and Body
Tag 420 Minuten70%24-26Slide Drill

Ruder-Trainingsplan für Fortgeschrittene - Woche 4

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteIntenitätstechnik
Tag 155 Minuten60%20-22Feet Out Rowing
Tag 218 Minuten75%24-26Arms Only Rowing
Tag 325 Minuten70%24-26Slide Drill
Tag 420 Minuten75%24-26Legs Only Rowing

Ruder-Trainingsplan für Fortgeschrittene - Woche 5

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteIntenitätstechnik
Tag 125 Minuten70%24-26keine
Tag 215 Minuten75%24-26Legs Only Rowing
Tag 320 Minuten70%24-26Slide Drill
Tag 430 Minuten75%24-26Legs Only Rowing

Ausführung der Intensitätstechniken

Die Intensitätstechniken werden 5 Minuten lang ausgeführt. Die Intensität der verschiedenen Techniken richtet sich dabei nach der Intensität des jeweiligen Trainingstages.
Nach den Intensitätstechniken folgt dann ein 2 Minuten langer Cool Down bei einer Intensität von etwa 45%.

  • Feet Out Rowing: Bei dieser Variante des Ruderns schnallt man die Füße nicht fest während man rudert. Die Herausforderung besteht darin, die Füße trotzdem auf den Pads zu belassen und nicht immer wieder davon abzuheben.
  • Legs Only Rowing: Eine tolle Übung für alle, die ihre Beine nochmal gesondert fordern wollen! Hierbei bleibt der Oberkörper aufrecht und die Arme gestreckt. Nur die Beine arbeiten!#
  • Arms Only Rowing: Das Äquivalent zum Legs Only Rwing wenn es um Arme geht. Beine gestreckt und den Oberkörper aufrecht halten. Nur die Arme verrichten die Arbeit!
  • Arms and Body: Wer schon starke Beine hat und explizit seinen Oberkörper und die Arme fordern will ist hier richtig. Die Beine bleiben gestreckt und die Ruderbewegung wird nur mithilfe von Armen und Oberkörper vollführt.
  • Slide Drill: Dieser Drill ist besonders gut zu aufwärmen oder als Intensitätstechnik beim Rudertraining geeignet. Der Slide Drill besteht aus jeweils 20 Schlägen mit Feet Out Rowing, Legs Only Rowing, Arms Only Rowing und Arms and Body.