Trainingspläne

Bevor wir zu den eigentlichen Trainingsplänen für das Training am Rudergerät kommen wollen wir nochmal auf ein paar allgemeine Punkte eingehen, die das Rudertraining betreffen.
Wer also nur an den Plänen interessiert ist findet diese weiter unten!

Was bringt mit das Training am Rudergerät?

Grundsätzlich ist natürlich zu sagen, dass das Training am Rudergerät eines der effektivsten Ganzkörpertraining überhaupt ist. Bis zu 85% der gesamten Muskulatur des Körpers wird trainiert.
Neben einer Kräftigung der Muskulatur bewirkt das Training am Rudergerät aber auch noch eine deutliche Verbesserung Ausdauer. Dieser Umstand macht das Rudertraining zum perfekten Begleiter in einer Diät, da neben einem Erhalt der Muskulatur auch  noch 400-800 kcal pro Stunde verbrannt werden. Ein echter Spitzenwert!

Hier gehts zum Trainingsplan für Fortgeschrittene!

Trainierte Muskelgruppen:

  • Schutergürtel
  • Oberarme
  • Unterarme(Griffkraft)
  • Rücken
  • Bauch(Sixpack)
  • Gesäß(Po)
  • Oberschenkel
  • Unterschenkel
  • Fuß

Optimaler Trainingspuls für den Trainingsplan

Wie messe ich meinen Puls?

Der eigene Puls lässt sich natürlich auf vielerlei Arten messen. Der Klassiker wäre hier natürlich die Pulsuhr.
Deutlich präziser und zuverlässiger ist allerdings die Verwendung eines Brustgurtes welcher sich via Bluetooth mit den meisten Rudergeräten in unserem Rudergeräte Test koppeln lässt.

Maximalpuls

Der eigene Maximalpuls lässt sich recht simpel ausrechnen. Dafür nimmt man den Wert 220 und zieht das eigene Alter davon ab.

Beispiel: Bei einem Alter von 35 Jahren würde man also 220-35=185 rechnen. Der Maximalpuls würde in diesem Beispiel also 185 betragen.

Optimaler Trainingspuls

Der optimale Trainingspuls lässt sich mithilfe des zuvor ermittelten Maximalpulses ermitteln. Er liegt bei 50%-75% des Maximalpulses.

Beispiel: Nehmen wir also den Maximalpuls der Person aus dem vorherigen Beispiel. Dieser liegt bei 185 Schlägen pro Minute.
Nun ermitteln wir 50% und 75% dieses Wertes:
50%: 185×0,5=92,5
75%. 185×0,75=138,75
Der optimale Trainingspuls dieses Sportler liegt also zwischen ~90 Schlägen/Minute und ~140 Schlägen/Minute!

Wenn es darum geht einen guten Trainingsplan fürs Rudertraining zu erstellen ist die Feststellung dieser Werte unerlässlich!

Rudergerät Training – Worauf achten?

Neben einem guten Ruder-Trainingsplan und der Ermittelung der eigenen Pulswerte ist vorallem eine gute Rudertechnik besonders wichtig um Verletzungen zu vermeiden!

Korrekte Rudertechnik

Die häufigsten Fehler beim Training am Rudergerät!

  • lockere Fußschlaufen
  • Rundrücken
  • starke Rückenlage
  • hochgezogene Schultern
  • geknickte Handgelenke

 

Wie sollte ein gute Rudergerät-Training aufgebaut sein?

Warm Up

Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist eine Aufwärmphase vor dem eigentlichen Training unerlässlich.
Hierfür sollte man 5 Minuten mit niedriger und langsam ansteigender Intensität Rudern um den Körper behutsam auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Eine weitere gute Möglichkeit zum Aufwärmen am Rudergerätwäre ein sogenannter Slide Drill. Hierzu später mehr unter Abwechslung im Rudertraining!

Hinweis: Vor dem Training sollte man sich nicht oder nur sehr leicht dehnen damit die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur nicht beeinträchtigt wird!

Wie oft und wie lange Rudern?

Unsere Trainingspläne sind nach vielen verschiedenen Kriterien aufgebaut. Die wichtigsten sind die folgenden:

  • 3-4x Training pro Woche
  • 1 Tag Pause zwischen den Einheiten
  • Anfänger: 30-40 Minuten
  • Fortgeschrittene: 50-60 Minuten
  • Intensität wird an der optimalen Trainings-Herzfrequenz ausgerichtet

Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan Rudergerät - Woche 1

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/Minute
Tag130 Minuten60%20-22
Tag 240 Minuten60%20-22
Tag 330 Minuten65%21-23

Trainingsplan Rudergerät - Woche 2

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/Minute
Tag140 Minuten60%20-22
Tag 235 Minuten65%22-24
Tag 330 Minuten70%23-25

Trainingsplan Rudergerät - Woche 3

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/Minute
Tag140 Minuten65%20-22
Tag 230 Minuten70%22-24
Tag 325 Minuten75%24-26

Trainingsplan Rudergerät - Woche 4

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/Minute
Tag140 Minuten65%20-22
Tag 230 Minuten75%24-26
Tag 340 Minuten60%20-22

Trainingsplan Rudergerät - Woche 5

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/Minute
Tag140 Minuten70%22-24
Tag 230 Minuten65%20-22
Tag 340 Minuten75%20-22

Trainingsplan Rudergerät - Woche 6

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/Minute
Tag125 Minuten75%24-26
Tag 240 Minuten60%20-22
Tag 335 Minuten75%22-24
Tag 440 Minuten75%22-24

Abwechslung beim Rudertraining

Es gibt viele Möglichkeiten um Abwechslung ins Training mit dem Rudergerät zu bringen. Neben einem gut gebauten Trainingsplan spielen hier vorallem spezielle Rudertechniken und Drills eine Rolle!
Wir haben unsere Top-Kandidaten hier einmal übersichtlich aufgelistet:

  • Feet Out Rowing: Bei dieser Variante des Ruderns schnallt man die Füße nicht fest während man rudert. Die Herausforderung besteht darin, die Füße trotzdem auf den Pads zu belassen und nicht immer wieder davon abzuheben.
  • Legs Only Rowing: Eine tolle Übung für alle, die ihre Beine nochmal gesondert fordern wollen! Hierbei bleibt der Oberkörper aufrecht und die Arme gestreckt. Nur die Beine arbeiten!#
  • Arms Only Rowing: Das Äquivalent zum Legs Only Rwing wenn es um Arme geht. Beine gestreckt und den Oberkörper aufrecht halten. Nur die Arme verrichten die Arbeit!
  • Arms and Body: Wer schon starke Beine hat und explizit seinen Oberkörper und die Arme fordern will ist hier richtig. Die Beine bleiben gestreckt und die Ruderbewegung wird nur mithilfe von Armen und Oberkörper vollführt.
  • Slide Drill: Dieser Drill ist besonders gut zu aufwärmen oder als Intensitätstechnik beim Rudertraining geeignet. Der Slide Drill besteht aus jeweils 20 Schlägen mit Feet Out Rowing, Legs Only Rowing, Arms Only Rowing und Arms and Body.

 

Hier gehts zum Trainingsplan für Fortgeschrittene!

Wenn Ihr Lust auf weitere Trainingspläne habt, dann lasst es uns in den Kommentaren wissen!

Wünsche für den nächsten Trainingsplan? Stimme jetzt unverbindlich ab!

2 Gedanken zu „Trainingspläne

  1. Hey,

    erstmal vielen Dank, dass ihr hier die super hilfreichen Trainingspläne zur Verfügung stellt. 🙂 Ich habe zwei kleine Fragen; ich befinde mich aktuell in der 4. Woche im Beginnertrainingsplan, dort ist mir die recht geringe Herzfrequenz von 55% aufgefallen… ist diese Angabe so beabsichtigt, weil ein 75%/30min Rudereinheit in dieser Woche vorkommt? …bin nur etwas verwundert, da selbst in den ersten Wochen eine so geringe Frequenz nicht vorkam.

    Dann meine zweite Frage, ich trainiere an einem Life Fitness Rudergerät Row HX Trainer, welcher mit Wasserwiderstand arbeitet… zudem hat er vier Intensitätsstufen, wo ich aktuell bei der Ersten bin. Was denkt ihr ist angebrachter… nach Ende der Woche 6 in den Fortgeschrittenentrainigsplan über zuwechsel oder eine Intentsitätsstufe zu erhöhen und den „Beginnerplan“ komplett bzw. ab einer bestimmten Woche zu wieder holen?

    Viele Grüße
    David

    • Hallo David,

      bitte entschuldige die späte Rückmeldung. Du hast mich genau in einem Zeitraum erwischt, in dem ich außer Landes und ohne Internet unterwegs war.

      Ersteinmal Danke für deinen Kommentar! Tatsächlich handelte es sich bei den 55% um einen Tippfehler, der jetzt korrigiert ist. (Auch wenn Dir das nun wahrscheinlich jetzt nicht mehr großartig hilft)
      Zu Deiner zweiten Frage: Ohne das nun genau abschätzen zu können, wie sportlich Du genau bist(das lässt sich aus der Ferne wirklich schwer einschätzen) hätte ich den Vorschlag für Dich, den fortgeschrittenen Trainingsplan auf Stufe 1 der Intensität deines Rudergerätes zu absolvieren. Nachdem du diesen erfolgreich absolviert hast, könntest Du auf Stufe 2 der Intensität deines Rudergerätes wechseln und nochmal den Anfängerplan absolvieren.

      Nochmal: Bitte entschuldige die späte Antwort. Hoffentlich konnte sie dir trotzdem noch etwas weiterhelfen! 🙂
      Beste Grüße
      Dein Rudergerät-Test.de – TEAM

      P.S.: Wenn du Wünsche oder Vorschläge bezüglich weiterer Rudergerät Trainingspläne hast, dann lass uns das gerne wissen. Wir sind immer dankbar für Feedback!

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