Trainingsplan Abnehmen/Sixpack – Einsteiger

abnehmen rudergerätViele von euch haben sich in unserer Umfrage für einen extra Trainingsplan zum Abnehmen ausgesprochen. Außerdem gab es viele Wünsche nach Ruder-Trainingsplänen für verschiedene Leistungsklassen. Deshalb wird auf unserer Seite in Zukunft eine ganze Serie mit Rudergerät Trainingsplänen für verschiedene Leistungs-Level veröffentlicht. auch hier gilt wieder: Euer Feedback hilft uns die Trainingspläne noch besser an eure Wünsche anzupassen.
Los geht´s!

Falls ihr neu hier seid, lest euch bitte zu Beginn kurz den Abschnitt zum Thema Maximalpuls und optimalen Trainingspuls bestimmen in unserem allgemeinen Artikel über Trainingspläne durch. Hier findet ihr auch die häufigsten Fehler beim Rudertraining und wie ihr sie vermeidet. Falls ihr noch keinen Pulsmesser besitzt, reicht ein einfaches Modell wie dieses hier (Affiliatelink) vollkommen aus.

Alles erledigt? Dann kann´s losgehen!

Unser Ruder-Trainingsplan zum Abnehmen ist wie auch die vorherigen Trainingspläne wieder auf sechs Wochen ausgelegt. Um besonders viele Kalorien zu verbrennen, wollen wir möglichst viele Einheiten pro Woche bewältigen ohne uns zu überlasten. Aus diesem Grund gibt es eine Gleitregelung. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind obligatorisch. Die vierte steht dir zur Wahl und gibt dir am Ende der Woche auch nochmal die Möglichkeit deine Grenzen zu testen. Bis auf diese eine Einheit solltest du aber auf jeden Fall die vorgegebenen Zeiten nicht überschreiten. Das Ziel ist nicht, vier Tage in Folge nicht rudern zu können, weil man es einmal übertrieben hat.

Besonders gut ist es, wenn du eine Trainings-Logbuch führst. Ein ganz normaler Block erfüllt diesen Zweck vollkommen!

In das Trainings-Logbuch gehören sollen nur vier Punkte jeweils nach dem Training eingetragen werden.

  1. Zeit eingehalten – JA/NEIN
  2. Herzfrequenz eingehalten – JA/NEIN
  3. Crunches – Wie viele geschafft?
  4. kurze(!) eigene Einschätzung (hier reicht auch eine Note nach dem Schulnoten-System)

Sixpack + Ruder-Training

Um zusätzlich die Bauchmuskeln zu fokussieren bauen wir ab Woche 2 kleine zusätzliche Bauchmuskel-Trainings-Segmente mit ein. Die Bauchmuskelübungen könnt ihr sowohl am Beginn, als auch am Ende des Trainings ausführen.
Dabei beschränken wir uns auf eine einzige Übung: den Crunch. WICHTIG: Ein Crunch ist KEIN Sit-Up!
Hier seht ihr, wo der Unterschied zum Sit-Up liegt, und wie ihr einen Crunch richtig ausführt.

Wer keine Lust auf die Bauchmuskelübungen hat, kann beruhigt sein: Der Trainingsplan ist auch ohne anstrengend genug.

Ruder-Trainingsplan Abnehmen/Sixpack - Woche 1

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/Minute
Tag115 Minuten65%20
Tag 225 Minuten60%18-20
Tag 330 Minuten65%20-22
Tag 4 (optional)40 (+-20) Minuten60%20-22

Ruder-Trainingsplan Abnehmen/Sixpack - Woche 2

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteCrunches
Tag115 Minuten65%223x10
Tag 235 Minuten60%18-20
Tag 328 Minuten65%20-223x12
Tag 4 (optional)20 (+-15) Minuten80%20-22

Ruder-Trainingsplan Abnehmen/Sixpack - Woche 3

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteCrunches
Tag115 Minuten65%225x10
Tag 240 Minuten60%20
Tag 330 Minuten65%20-223x15
Tag 4 (optional)25 (+-15) Minuten80%20-22

Ruder-Trainingsplan Abnehmen/Sixpack - Woche 4

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteCrunches
Tag125 Minuten65%223x20
Tag 230 Minuten60%19
Tag 338 Minuten65%20-223x10
Tag 4 (optional)20 (+-15) Minuten85%22-24

Ruder-Trainingsplan Abnehmen/Sixpack - Woche 5

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteCrunches
Tag135 Minuten70%204x15
Tag 215 Minuten60%19
Tag 330 Minuten65%20-223x15
Tag 4 (optional)35 (+-10) Minuten85%18-20

Ruder-Trainingsplan Abnehmen/Sixpack - Woche 6

 TrainingsdauerHerzfrequenz (% des Maximalpulses)Ruderschläge/MinuteCrunches
Tag140 Minuten70%204x20
Tag 220 Minuten60%19
Tag 325 Minuten65%20-224x15
Tag 4 (optional)15 (+-10) Minuten90%18-20

Damit keine Langeweile aufkommt

Für alle, die gerne noch etwas Unterhaltung beim Ausdauertraining haben, können wir Hörbücher sehr empfehlen. Aus diesem Grund haben wir uns überlegt, dass wir an jeden Trainingsplan eine Hörbuch-Empfehlung anhängen. In diesem Fall möchten wir euch Qualitiyland von Marc-Uwe Kling empfehlen. Viel Spaß beim hören und schwitzen!

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Wie ging es euch mit dem Tainingsplan? Kritik/Anregungen? Immer her damit!

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